Hvort sem við gerum okkur grein fyrir því eður ei, þá innbyrðum við óhemjumikinn sykur á hverjum degi. Líkaminn vinnur úr honum með margvíslegum hætti. Oft gætir þó misskilnings hvað eiginleika efnisins varðar. Sumir líta á það sem eitur meðan aðrir lofsyngja sykur sem eitt dásamlegasta fyrirbæri á jarðríki. Hér á eftir verður fjallað um hinar ýmsu birtingarmyndir sykurs, ýmis áhrif hans á líkamann og þátt hans í heilbrigðu og óheilbrigðu mataræði.

Ef þú veist nú þegar hvaða áhrif sykur hefur á líkamann, endilega skrollaðu niður og lestu síðasta kafla þessarar greinar. Hann fjallar um það hvernig unnt er að neyta sykurs á heilsusamlegri máta en gengur og gerist.

Ólíkar gerðir sykurs

Til eru alltof margar sykurgerðir til að hægt sé að fjalla um þær allar í stuttu yfirliti sem þessu. Hér verður því einungis vikið að þeim tveimur gerðum sem verða hvað oftast á vegi okkar: þrúgusykri og ávaxtasykri.

Þrúgusykur

Þrúgusykur er einföld gerð sykurs sem leggst vel í líkamann. Hann er einn meginorkugjafi frumnanna, svo neysla hans er hreinlega gagnleg líkamanum. Þegar þrúgusykur berst inn í líkamann örvar hann seyti insúlíns í briskirtlinum. Heilinn verður var við þetta, áttar sig á því að hann er upptekinn við lífræn efnaskipti og bægir hungurkenndinni frá. Með öðrum orðum: þegar við neytum þrúgusykurs þá segir heilinn okkur að hætta að borða þegar við höfum borðað nóg.

En þrúgusykur er ekki gallalaus. Þegar hans er neytt fara ýmis ferli af stað í líkamanum. Eitt þeirra á sér stað í lifrinni og framkallar svokallað mjög eðlislétt fituprótein eða VLDL (sjá http://en.wikipedia.org/wiki/Very_low_density_lipoprotein). VLDL er ekki eftirsóknarvert. Það veldur til dæmis hjarta- og æðasjúkdómum. Til allrar hamingju breytist aðeins ein af hverjum 24 hitaeiningum þrúgusykurs sem lifrin vinnur úr í VLDL. Ef þrúgusykur væri eina VLDL-myndandi efnið sem við leggjum okkur til munns, þá væri þetta ekkert áhyggjuefni.

Strásykur og HFCS (kornsýróp með hátt hlutfall ávaxtasykurs)

Frá okkar bæjardyrum séð eru HFCS og strásykur nokkurn veginn sami hluturinn. Bæði efnin eru afar sæt og innihalda gríðarlegt magn ávaxtasykurs. Strásykur er 50% ávaxtasykur og HFCS er 55% ávaxtasykur (sem er hátt hlutfall í samanburði við venjulegt kornsíróp en í meðallagi þegar efnið er borið saman við reyrsykur). Að öðru leyti innihalda strásykur og HFCS þrúgusykur, efnið sem rætt var um hér að ofan. Í flestum tilvikum er ávaxtasykur óhollur vegna aðferðanna sem líkaminn beitir til að vinna úr honum. Því miður er lifrin eina líffærið sem brýtur niður ávaxtasykur. Þegar hans er neytt fer því gríðarlegur fjöldi hitaeininga í gegnum lifrarferlið, um það bil þrisvar sinnum fleiri en í tilfelli glúkósa. Afleiðingin er sú að lifrin myndar VLDL (slæma kólesterólið sem greint var frá hér að ofan) og fitu í miklu meira mæli en áður. Jafnframt leiðir niðurbrot ávaxtasykurs til aukinnar framleiðslu þvagsýru og ýmissa annarra efna sem við kærum okkur ekki um og geta til dæmis valdið hækkun blóðþrýstings.
Ofan á allt þetta bætist svo að ávaxtasykur dregur úr getu heilans til að ákvarða hversu mikil neysla er æskileg. Próteinið leptín er nauðsynlegt við stjórnun og nýtingu orku í líkamanum. Það tryggir meðal annars að matarlystin og ýmis efnaskipti í líkamanum séu í eðlilegu horfi. Neysla ávaxtasykurs fær heilann til að streitast gegn leptíni með þeim afleiðingum að manneskjan heldur áfram að borða án þess að gera sér grein fyrir því að maginn er fullur. Tökum sódavatn sem dæmi, en það inniheldur jafnan kynstrin öll af ávaxtasykri. Þegar manneskja drekkur sódavatn finnur hún lítið fyrir því þegar maginn fyllist, jafnvel þótt hún innbyrði líka mikinn fjölda hitaeininga. Heilinn fær ekki boð um að nóg hafi verið borðað og því líður manneskjunni eins og hún sé ennþá svöng. Hér er um að ræða auðskiljanleg áhrif ávaxtasykurs, en raunar eru þau ótengd ýmsum öðrum vandamálum sem efninu fylgja. Hins vegar snertir þetta þann vanda sem flestir hafa áhyggjur af: fitumyndun.
Ekki er þar með sagt að ávaxtasykur sé alslæmur. Hann getur vissulega þjónað hagnýtum tilgangi, til dæmis fyrir atvinnumenn í íþróttum. HFCS byrgir líkamann hratt upp af glýkógen-forða, en hann er gagnlegur við brennslu. Þannig gegnir HFCS nytsamlegu hlutverki í íþróttadrykkjum fyrir þá sem eru fljótir að brenna efninu. Hins vegar hefur það lítið gagn fyrir okkur hin sem ekki stundum hreyfingu daginn út og inn, nema kannski í þeim aðstæðum þegar við þurfum á skjótri orku að halda sem við hyggjumst brenna jafnóðum.

Unnin og óunnin matvæli

Ávextir innihalda ávaxtasykur, en samkvæmt öllum fæðupýramídum og fæðuhringjum eru ávextir hið besta mál. Hvernig má það vera, fyrst ávaxtasykur er nær alltaf slæmur? Ástæðan er einföld. Ávextir, í sinni náttúrulegu mynd, hafa að geyma trefjar. Eins og áður hefur komið fram gefur ávaxtasykurinn ekki út viðvörun um að nægs matar hafi verið neytt. Það gera hins vegar trefjarnar í ríkum mæli. Þess vegna getum við borðað ávexti, þrátt fyrir að þeir innihaldi ávaxtasykur, án þess að upplifa vandræði á borð við þau sem fylgja sykruðu sódavatni. Þetta er eitt af því sem gerir ávexti svona holla. Það sama á við um unninn sykur. Sykur finnst ekki sem skínandi hvítt kristalsefni í náttúrunni heldur birtist hann okkur sem hart sprek, svokallaður sykurreyr. Það er ekki fyrr en unnið er úr sykurreyrnum sem trefjar hans glatast. Eftir stendur þá hinn bragðgóði en vafasami hluti fæðunnar. Þetta útskýrir þau vandræði sem unnum sykri fylgja.
Því liggur beint við að spyrja: hvers vegna eru trefjarnar ekki varðveittar, eða að minnsta kosti hluti þeirra? Ástæðan er sú að við úrvinnslu matar er ekki reiknað með því að matarins sé neytt þegar í stað. Maturinn er einmitt útbúinn þannig að unnt sé að flytja hann þvert yfir landið eða jafnvel heimshorna á milli. Ekki dugar að maturinn skemmist á leiðinni; þá verður hann til einskis nýtur þegar hann er loksins kominn á leiðarenda. Trefjar valda því að matur skemmist miklu hraðar og einmitt þess vegna eru þær fjarlægðar.

Jafnframt ber að geta þess að ýmsar unnar matvörur eru einmitt sérstaklega óhollar vegna lítils fituinnihalds. Auðvitað hljómar lítið fituinnhald vel, en þótt við innbyrðum fitu er ekki þar með sagt að líkaminn haldi henni eftir. Þvert á móti getur líkaminn hæglega unnið úr fitunni og losað sig við hana, svo fituneysla sem slík er ekkert sérstakt áhyggjuefni. Samt sem áður hefur einhvers konar lágfituæði riðið húsum síðustu 40 árin. Fersk matvæli bragðast vel þótt fituinnihald þeirra sé ekki aukið, en þegar unnið er úr lágfitufæði þá bragðast það ferlega illa. Fyrirtæki gera sér grein fyrir þessu og leysa vandann með því að bæta slatta af sykri (og oft salti) í matinn. Þannig er þeirri fitu sem getur í raun gagnast líkamanum skipt út fyrir ávaxtasykraða fitu sem kemur honum ekki að neinu gagni.
Þetta eru meginástæður þess að unnar matvörur eru venjulega óvinveittar heilsunni. Þetta er ekki algilt, en á þó við í langflestum tilfellum. Til að skera úr um það hvort matvæli eru heilsamleg eður ei er einfaldast að líta aftan á pakkningarnar og athuga sykurmagnið.

Heilsusamlegri sykurneysla

Jæja, þá ætti þetta að vera komið á hreint. Vissar sykurgerðir eru ekkert svo slæmar, en aðrar, til dæmis ávaxtasykur í miklu magni, eru óhollar. Fyrst mörg unnin matvæli innihalda svona mikinn ávaxtasykur, hvernig getum við þá borðað hollari mat án þess að neita okkur um allt sætmeti? Hér verða gefin nokkur ráð. Sum þeirra (þau árangursríkustu) krefjast ákveðinna fórna sem verður erfitt að færa, en að öðrum ætti hverjum sem er að reynast auðvelt að laga mataræði sitt. Ef þú, kæri lesandi, vilt reyna að fylgja þessum ráðum og koma skikkan á sykurneyslu þína, gerðu þá raunhæfar kröfur til sjálfs þín. Ef þú gerir margar breytingar í einu er býsna hætt við að þér mistakist. Það er miklu auðveldara að draga hægt og bítandi úr sykurneyslu, og þá er jafnframt líklegra að nýju matarvenjurnar festist í sessi. 



Hættu að drekka sykraðar drykkjarvörur

Af öllum tiltækum ráðum er þetta það mikilvægasta. Gosdrykkir eru fullir af ávaxtasykri og því ferlega hvimleiðir af þeim ástæðum sem nefndar voru hér að ofan. Maður heldur áfram að drekka þá án þess að líkaminn geri sér nokkra grein fyrir sykurinntökunni – þar með er svengdin áfram til staðar. Í þokkabót innihalda margir gosdrykkir (kók er gott dæmi) gríðarlegt magn natríums. Langar einhvern í salt í gosdrykkinn sinn? Nei, en salt kallar fram þorsta og hvetur fólk til að kaupa sér fleiri gosdrykki, sem er auðvitað frábært frá sjónarhóli fyrirtækjanna sem framleiða þá. Saltið veldur því jafnframt að við köstum meira þvagi (það sama á við um koffein í gosdrykkjum) og þá þurfum við auðvitað að drekka enn meira. Svo saltið sé ekki jafn tilfinnanlegt er einfaldlega meiri ávaxtasykri bætt í drykkinn sem er augljóslega enn annar ókosturinn.



Þetta er allt slæmt, en aðalástæða þess hversu nauðsynlegt það er að hætta að drekka gosdrykki er sú að þeim fylgir hreinlega engin næring. Þótt sætmeti á borð við kökusneiðar eða kleinuhringi sé auðvitað ekkert glimrandi dæmi um næringaríka fæðu, þá inniheldur það þó snefil af næringarefnum sem gera heilanum viðvart um neyslu matarins. Þetta á hins vegar ekki við um sykraða gosdrykki. Þess vegna er best að hætta alfarið að drekka þá. Þetta er það ráð sem er erfiðast að fylgja, en jafnframt það mikilvægasta. Ef þú losnar við gosdrykkina verður talsvert auðveldara að draga úr annars konar sykurneyslu, því þá fara færri innbyrtar hitaeiningar algjörlega fram hjá heilanum.

Hvað geturðu drukkið vandkvæðalaust? Vatn.

Fyrir sumum hljómar þetta kannski skelfilega, en sannleikurinn er sá að nær allir drykkir sem fást úti í búð eru unnar drykkjarvörur. Ekki er þar með sagt að ef þú hyggist fylgja þessum ráðum getirðu aldrei aftur sopið á sykruðum drykkjum. En eitt er ljóst: því meira sem þú drekkur af þeim, því erfiðara mun þér reynast að hafa hemil á matarlystinni. Ef þú vilt halda áfram að drekka áfenga og sykraðra drykki, reyndu þá að venja þig á að drekka þá 20 mínútum eftir mat. Það sama á við um eftirrétti, en komið verður nánar inn á þá hér á eftir.

Borðaðu trefjar með sykrinum

Eins og áður hefur komið fram eru trefjar nauðsynlegar til þess að koma böndum á sykurneysluna. Trefjarnar gera einmitt það sem ávaxtasykurinn gerir ekki; þær gefa okkur bendingu um að hitaeiningar hafi verið innbyrtar og ekki sé þörf á því að borða meira. Þannig þurfa einfaldlega trefjarnar og ávaxtasykurinn að vinna saman. Trefjarnar eru óaðlaðandi en traustar vinkonur ávaxtasykursins. Þær bæta upp fyrir gagnleysi hans um leið og ávaxtasykurinn bætir upp fyrir skort trefjanna á sætleika.

En hvernig borðum við trefjar með ávaxtasykrinum? Með því að sniðganga unnin matvæli. Heillavænlegra er að borða ávexti eða aðra fæðu sem inniheldur einfaldlega innbyggðar trefjar.

Forðastu unnin matvæli sem innihalda mikinn sykur

Það er nær alltaf heilsusamlegast kaupa óunnar matvörur og elda þær sjálfur, en í amstri hversdagsins er erfitt að gera það í hvert mál. Að segja alfarið skilið við unnin matvæli er auðvitað falleg hugmynd, en ekkert sérlega raunhæf. Ef þú kaupir unnin matvæli skaltu kíkja á merkingarnar og athuga sykurmagnið. Innihaldi varan mikinn sykur án þess þó að gegna hlutverki eftirréttar er best að forðast hana. Það sama á við ef HFCS kemur fyrir ofarlega á innihaldslistanum (raunar er best að sniðganga alveg matvæli sem innihalda HFCS). Keyptu heilhveitibrauð sem er í raun og veru heilhveitibrauð og forðastu sætmeti í neytendaumbúðum eins og unnt er. Það er heillaráð að kaupa matvörur sem innihalda miklar trefjar. Að vísu skemmast þær hraðar sem þýðir að þú þarft að versla með styttra millibili, en það er nú varla til of mikils mælst.

Haltu sætmeti utan heimilisins

Sértu sólgin í sætmeti, ekki geyma það heima hjá þér! Þetta ætti auðvitað að liggja í augum uppi, en raunar er hér um að ræða eitt árangursríkasta ráðið (þú getur ekki borðað það sem þú átt ekki til!). Ef þig langar virkilega mikið í sælgæti, leggðu þá dálítið á þig til að krækja þér í það. Ef þú þráir hreinlega eftirrétt að kvöldverði loknum, farðu þá út í búð og keyptu hann. Líklega hverfur löngunin að svona 20 mínútum liðnum þar sem þú borðar líklega nægju þína og langar ekki í meira. Ef svo er ekki geturðu farið út í búð og keypt hóflega mikinn eftirrétt. Svo lengi sem þú hneigist ekki til að gera þetta reglulega mun frestun eftirréttarins svo sannarlega koma þér að gagni.

Ekki segja alfarið skilið við sykur

Ef þú ert sannkallaður sælkeri er óráðlegt að segja alfarið skilið við sykur. Vissulega er gott fyrir andlega heilsu að borða mat sem manni finnst góður, en aftur á móti er talið að fólk geti ánetjast sætmeti. Ég prófaði að borða engan sykur í mánuð áður en ég skrifaði þessa grein. Það var auðvelt að hafa hemil á líkamlegu lönguninni en þeirri andlegu var talsvert erfiðara að stjórna. Angela Pirisi, pistlahöfundur tímaritsins Sálfræði í dag bendir á rannsókn sem sálfræðingurinn Dr. Bart Hoebel gerði, en hann telur að sykur sé í raun og veru ávanabindandi:
Tilraunir á rottum benda til þess að þær þrói með sér fíkn á 10 dögum. Þá virðist ekki líða á löngu þar til dýrin sýna hegðunarmynstur stöðugra sveiflna milli ofáts og gríðarlegs hungurs; rotturnar ánetjast sykrinum. Það er eitthvað við þessa blöndu aukinnar opioid- og dópamínsvörunar í heilanum sem leiðir til fíknar. Án þessara boðefna verða dýrin óró og sólgin í meira sætmeti.

Gervisykur breytti engu um þetta, svo Hoebel dró þá ályktun að sætleikinn væri meginorsökin, ekki hitaeiningarnar. Rannsóknin varpaði ljósi á fíknina þótt ekki hafi enn verið sýnt fram á ástæður hennar. Ef þú hyggst draga úr sykurneyslu skaltu gera það hægt og bítandi.

Hreyfðu þig

Efnaskiptin í líkamanum þínum eru einskis nýt ef þú hreyfir þig ekki, enda hefur verið sagt að þaulseta sé fyrirboði dauðans. Við stækkum þegar við notum stöðuskrifborð, og fyrir byrjendur eru þau tilvalin leið til að brenna fitu - miklu árangursríkari heldur en stöðug seta. Raunar er hún yfir höfuð óæskileg. Öll hreyfing, það að standa, ganga, hlaupa og brenna hitaeiningum, krefst þolinmæði. Tuttugu mínútna hlaup jafngildir tveimur eða þremur mintukexkökum (nema þú hlaupir rosalega hratt, þá gætirðu náð þremur!). Brennsla skyndibitamáltíðar krefst daglangrar hreyfingar, en slík tilhögun hentar varla neinum. Líkamleg hreyfing er fyrst og fremst gagnleg vegna þess að hún dregur úr streitu (og þar með matarlystinni) og bætir virkni efnaskiptanna í líkamanum (svo minni fita sest utan á líkamann). Þetta eru talsvert mikilvægari þættir en brennsla hitaeininga.

Það að standa upp er ágætisleið til að vinna gegn áhrifum setunnar, en kannski er það ekki alltaf í boði. Ef ekki skaltu allavega standa upp og rölta aðeins um á hálftímafresti. Ef þú hreinlega vilt ekki standa á fætur í vinnunni skaltu þó taka þér klukkutíma á dag í einhvers konar hreyfingu. Það er stuttur tími en betra en ekkert. Farðu í göngutúr (gakktu í stað þess að keyra bíl), stundaðu íþróttir, farðu í ræktina, taktu til eða gerðu eitthvað sem kemur blóðinu á hreyfingu. Afþreyingar sem venjulega er neytt sitjandi (til dæmis sjónvarpsgláps) er oft einnig hægt að njóta á meðan stunduð er hreyfing. Það eru ekki endilega draumaaðstæðurnar, en þetta er góð leið til þess að auka líkamlega hreyfingu án þess að það bitni á hefðbundnu tómstundagamani.

Það sama gildir um sykur og allt annað; hann er ekki svo slæmur í hófi. Vandinn við sykur þessa dagana er sá að velflest matvæli innihalda alltof mikið af honum. En ef þú fylgist með því hvað þú borðar og gætir hófs, þá getur sykur þjónað ánægjulegu hlutverki í lífi þínu án þess að þú þurfir nokkrar áhyggjur að hafa. Það mikilvæga er að þú vitir hvað er í matnum og takir skynsamlegar ákvarðanir út frá því. Lausnin á vandanum er ekki róttæk. Hún snýst aðeins um það að hafa augun hjá sér.

Grein eftir Adam Dachis þýdd á íslensku fyrir Náttúran.is af Ingibjörgu Elsu Björnsdóttur og Jóhanni Páli Jóhannssyni.

Birt:
3. febrúar 2012
Höfundur:
Adam Dachis
Uppruni:
Náttúran.is
Tilvitnun:
Adam Dachis „Áhrif sykurs á heilann og líkamann“, Náttúran.is: 3. febrúar 2012 URL: http://nattura.is/d/2011/06/21/ahrif-sykurs-heilann-og-likamann/ [Skoðað:22. júlí 2017]
Efni má nota eða vitna í samkvæmt almennum venjum sé heimilda getið með slóð eða fullri tilvitnun hér að ofan.
skrifað: 21. júní 2011
breytt: 15. ágúst 2012

Skilaboð: